Sources documentaires :
Publication de la Revue québécoise de psychologie : Gratitude et bien-être social, mécanismes explicatifs des effets de la gratitude sur le bien-être individuel et collectif
Article de Psychologies – « La gratitude, ça fait du bien«
Pourquoi exprimer de la gratitude ?
Le bonheur est considéré généralement comme le produit de deux composantes :
- Le degré de satisfaction ;
- Le vécu émotionnel.
Le degré de satisfaction d’une personne s’apprécie dans les différents domaines de sa vie. Il se mesure en fonction de là où se trouve la personne dans sa vie actuelle par rapport à ses attentes.
Le degré de satisfaction qu’éprouve quelqu’un est donc l’écart entre sa vie réelle et sa vie rêvée. Plus cet écart sera faible, plus la personne sera satisfaite.
Le vécu émotionnel, c’est le fait d’éprouver, plus ou moins souvent, des émotions agréables par rapport aux émotions désagréables. Le vécu émotionnel est le résultat de l’équilibre entre ces deux types d’émotions.
La gratitude est donc et un sentiment qui contribue au bonheur, car elle consiste à :
- Exprimer de la satisfaction à l’égard de quelque chose que l’on a reçu ;
- Enrichir un vécu émotionnel agréable.
Comment avoir l’occasion d’exprimer sa gratitude ?
Il me semble que pour avoir l’occasion d’exprimer sa gratitude, il faut déjà accepter de recevoir.
Certaines personnes ne se sentent pas suffisamment dignes de l’amour des autres. D’autres sont excessivement méfiantes et pensent que tout cadeau ou service rendu masquent une demande de contrepartie.
Or, donner et recevoir font partie du même mouvement de partage qui équilibre les relations sociales. L’un ne va pas sans l’autre. Ce qui signifie que pour donner il faut accepter de recevoir et vice-versa.
Dans votre vie, vous serez amenée à donner à certaines personnes qui ne vous rendront peut-être pas la pareille. Mais sans doute qu’à leur tour, elles rendront un service à quelqu’un d’autre. Cela constitue une chaîne vertueuse.
C’est le principe qui est utilisé dans les SEL (les systèmes d’échanges locaux) pour créer de la solidarité et un sentiment d’appartenance au groupe, à travers des échanges réciproques.
En donnant et en acceptant de recevoir, vous participez en quelque sorte à un système similaire, mais à l’échelle mondiale.
Comment bien exprimer la gratitude ?
Les « mercis » lancés machinalement ne comptent pas 😉 Pour que la gratitude prodigue ses bienfaits, on doit y porter une certaine attention.
Éprouver de la gratitude nécessite plusieurs étapes :
- D’abord, porter son attention vers le geste suscitant de la gratitude. Cela peut être un don, un service rendu, ou même un événement agréable dans votre vie.
- Ensuite, prendre conscience de la source du bienfait. Ce bienfait peut provenir d’une autre personne, mais aussi de la vie elle-même, de la nature, de l’univers ou de Dieu, selon vos croyances. Si la source du bienfait est une personne, prendre conscience de son intention et de la gratuité du geste ;
- Enfin, apprécier la valeur du geste.
La gratitude peut aussi s’exprimer de vous à vous.
❔ Êtes-vous reconnaissant(e) de qui vous êtes ?
Aimer la personne que nous sommes est l’une des conditions nécessaires au bien-être émotionnel.
❔ Prenez-vous régulièrement le temps d’être reconnaissant(e) pour toutes les bonnes choses de votre vie ? Aimez-vous votre sensibilité ?
En tant que personnes sensibles, nous sommes très influencé(e)s par notre environnement et nous absorbons tout ce qui nous entoure. Cela favorise une vie riche et intense, ainsi que la capacité de vivre pleinement les meilleurs moments de la vie.
D’un autre côté, notre nature nous rend perméable au stress quotidien. Étant donné que la plupart des gens souffrent de stress presque tous les jours et seulement de joie occasionnelle, il peut être difficile d’apprécier une sensibilité élevée.
Pour aggraver les choses, notre culture a tendance à accentuer les aspects négatifs de la vie. Chaque fois que nous regardons ou écoutons les « actualités », nous entendons parler de politiques qui divisent, d’accidents, de crimes horribles et d’autres histoires glauques.
Difficile après ce régime toxique de ne pas être pessimistes à propos de nous-mêmes, de l’humanité et du monde en général.
Pour cette raison, il est important pour nous d’être conscients de notre nature sensible, de la respecter et de faire ce que nous pouvons pour empêcher des sources extérieures de brouiller notre jugement.
Apaiser son perfectionnisme
De nombreuses personnes très sensibles ont une tendance au perfectionnisme, qui peut devenir une source interne de négativité.
❔ Est-ce que vous vous réprimandez pour chaque erreur que vous commettez ou lorsque vous n’obtenez pas les résultats espérés ?
Essayez à la place de vous féliciter pour vos avancées.
❔ Est-ce que vous êtes capable d’énumérer facilement vos lacunes mais incapables de reconnaître vos atouts ?
Demandez à une dizaine de personnes autour de vous ce qu’elles pensent sincèrement de vous.
Il y a fort à parier qu’elles vous citeront plusieurs de vos qualités auxquelles vous n’avez même pas pensé…
Je sais que certain(e)s d’entre vous voient davantage leur sensibilité comme un fardeau que comme un cadeau. Malheureusement, certaines habitudes de pensée deviennent parfois si ancrées que vous ne vous rendez pas compte de l’impact négatif qu’elles ont sur votre bonheur.
Le but de mon travail est de vous faire prendre conscience des atouts de votre sensibilité et de stimuler les passages à l’action nécessaires pour vivre une vie plus sereine et heureuse.
Parfois, une petite étincelle au bon moment est tout ce dont vous avez besoin pour vous motiver à examiner vos pensées.
❔ Est-ce que vos pensées contribuent à votre bien-être ? Si oui, alors continuez ainsi. Sinon, que pouvez-vous faire pour apporter un changement ?
Vous pourriez commencer par découvrir ou mieux respecter votre nature sensible. Une fois que vous serez conscient(e) de vos forces et de vos talents, vous vous sentirez plus positif.
Le journal de gratitude
Je sais qu’il peut être compliqué de pratiquer la gratitude pendant les périodes difficiles. Si vous avez du mal à changer votre état d’esprit, une technique qui m’a aidé est le fait de tenir un journal.
Pourquoi faut-il préférer écrire à la main ?
Le simple fait d’écrire noir sur blanc vos préoccupations peut être très apaisant.
Des études ont montré que notre cerveau fonctionne différemment suivant que l’on utilise l’écriture manuscrite ou dactylographique. Écrire à la main a des implications importantes pour diverses fonctions cognitives.
Plusieurs recherches ont montré que les étudiants qui prennent des notes à la main intègrent mieux la leçon et ont de meilleurs résultats que ceux qui utilisent le clavier.
C’est parce que l’écriture manuscrite active davantage de capacités cérébrales que l’écriture sur clavier ; comme la pensée, la langue, la mémoire et la motricité.
De plus, l’écriture manuscrite crée un souvenir dans le cerveau ce qui a un impact direct sur l’intégration émotionnelle des expériences que vous décrivez.
En quoi tenir un journal peut vous aider ?
Je n’ai pas toujours écrit, mais cette action m’a aidée ponctuellement : à l’adolescence, puis au début de ma jeune vie d’adulte. Ces dernières années, c’est devenu une pratique indissociable de mon développement personnel.
Depuis que je suis à mon compte, je tiens un journal concernant ma vie professionnelle et personnelle.
Je note tout ce que je fais dans un agenda. Je liste les différentes tâches sur lesquelles je travaille dans un tableur. Puis, une fois par semaine, je fais le point dans un cahier sous la forme d’un bilan hebdomadaire. Cela me permet de prendre du recul sur les événements qui se sont produits. De me féliciter pour mes avancées. D’analyser les difficultés ou les choses qui ne se sont pas déroulées comme je le souhaitais.
Je peux alors en tirer des conclusions et réfléchir à une façon différente dont je pourrai aller vers mon objectif.
Un journal est quelque chose d’intime, ce n’est pas une œuvre d’art que vous allez diffuser à l’échelle mondiale 😉 Alors même si vous n’avez pas l’habitude d’écrire, que vous ne vous sentez pas particulièrement doué(e) pour ça, sachez que votre écriture n’a pas besoin d’être parfaite ou dans un format sophistiqué.
Assurez-vous également d’inclure vos pensées positives, en particulier les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Finalement, vous verrez que même les mauvais moments ont une utilité. Non seulement ils forgent votre caractère, mais ils vous permettent, par contraste, d’apprécier les bons moments.
Le ciel bleu serait-il toujours aussi appréciable s’il n’y avait pas de temps en temps des orages ?
Mon blog est aussi pour moi une sorte de journal, même s’il est moins intime que le précédent. Quand j’ai commencé ce blog, mon but était de relater mon expérience pour aider d’autres personnes à entreprendre les changements de vie qui avaient été bénéfiques pour moi.
Alors je ressens beaucoup de gratitude pour cette expérience. De la gratitude à mon égard d’avoir dépassé mes peurs d’illégitimité pour me lancer dans cette aventure qui est si riche de sens.
De la gratitude pour mes clients et mes abonné(e)s, dont je reçois régulièrement des messages de remerciement, d’encouragement et de reconnaissance.
L’efficacité de la gratitude validée par la science
Les études scientifiques sur la gratitude ont débuté en Californie, à la fin des années 1990, grâce au Professeur Emmons qui souhaitait étudier son impact sur la santé.
Aujourd’hui, la psychologie positive est mieux connue alors on ne se rend pas compte à quel point cela a pu choquer ses confrères à l’époque.
Comment une simple émotion pourrait-elle guérir ? Et comment pourrait-on l’étudier scientifiquement ?
Le professeur Emmons croyait dur comme fer à son idée et il a poursuivi ses recherches malgré les détracteurs.
Aujourd’hui, il ne se passe plus un mois sans que des équipes de chercheurs des quatre coins du monde ne publient une étude sur la gratitude, avec des résultats étonnants !
Pour quel genre de choses peut-on éprouver de la gratitude ?
Si vous êtes un peu perfectionniste, vous ne verrez peut-être pas dans votre vie pour quoi ressentir de la gratitude.
C’est simplement parce que vous mettez toujours la barre plus haut et vous cherchez des choses extraordinaires. Or, le bonheur se construit avant tout grâce aux multiples petites joies du quotidien.
En France et plus largement en Europe, nous vivons globalement dans une société d’abondance. Ce qui fait que nous n’accordons plus d’attention aux nombreux bénéfices que nous procurent notre vie moderne.
Pourtant, être reconnaissant pour ce que vous avez, ce que vous êtes, ce que vous donnez, ce que vous recevez et pour chaque petit plaisir au premier abord anodin, est l’un des moyens les plus simples et les plus faciles de générer du bien-être mental.
Il se peut que vous ayez été un une bonne amie, une bonne conjointe ou un bon époux, une bonne mère ou un bon père. Il se peut que vous ayez enfin terminé une tâche ennuyeuse ou difficile mais nécessaire.
Vous pouvez simplement être reconnaissant pour posséder un bon sens de l’humour. Ou pour l’aide que vous apportez à vos amis et à votre famille, pour l’éducation et l’amour que vous offrez à vos enfants.
Vous pouvez éprouver de la gratitude parce que vous faites chaque jour une action qui est bonne pour votre santé, comme pratiquer la marche à pied.
Nous avons tous dans notre vie, de quoi, exprimer de la gratitude, envers nous-même ou envers les autres.
Les bénéfices prouvés de la gratitude
La gratitude est probablement l’outil le plus négligé auquel nous avons pourtant tous accès. Cultiver la gratitude ne coûte pas d’argent et ne prend pas beaucoup de temps, mais les avantages sont énormes. La recherche révèle que la gratitude peut avoir ces avantages :
- La gratitude vous permet d’élargir votre cercle social et d’améliorer vos relations. Les gens préfèrent lier connaissance avec des personnes qui se montrent reconnaissantes. Remercier, reconnaître les contributions des autres, montrer votre appréciation peut vous aider à gagner de nouveaux amis, en développant une relation continue.
- La gratitude améliore la santé psychologique. Elle neutralise les émotions négatives telles que l’envie, le ressentiment, la frustration. Le professeur Emmons, a mené plusieurs études sur le lien entre gratitude et bien-être. Ses recherches confirment que la gratitude augmente efficacement le bonheur et réduit la dépression.
- Écrire dans un journal de gratitude améliore le sommeil. Si vous passez 15 minutes à noter quelques sentiments reconnaissants avant de vous coucher, vous dormirez mieux. La gratitude améliore non seulement la qualité du sommeil, mais aussi les défenses immunitaires et la variabilité de la fréquence cardiaque qui sont des prédicteurs d’une meilleure santé physique.
- La gratitude améliore l’estime de soi en réduisant les comparaisons sociales. Par exemple, le ressentiment envers les gens qui ont plus d’argent ou des métiers plus intéressants, est un facteur majeur de diminution de l’estime de soi. Apprécier les réalisations des autres, s’en servir comme modèles, comme mentors, permet de transformer le ressentiment en admiration et de développer de la gratitude.
- La gratitude peut aider à diminuer les troubles anxieux. En effet, ceux-ci sont souvent causés par un biais psychologique : le biais de négativité. Celui-ci existe chez tous les êtres humains, car il a un rôle dans la survie. Bien que dans notre époque moderne, la survie ne soit généralement pas menacée, certaines personnes très sensibles conservent cette façon de percevoir la réalité, davantage dans ses aspects négatifs que ses aspects positifs.
La 1ère étape préalable pour développer un sentiment de gratitude qui est de porter son attention vers le geste suscitant la gratitude, permet de rééduquer l’attention d’une personne de façon à ce qu’elle perçoive davantage les informations positives d’une situation donnée.
Comme pour tout, les effets positifs de l’écriture de gratitude s’obtiennent avec de la constance. Vous ne remarquerez peut-être pas les avantages d’une pratique régulière après quelques jours. Mais après plusieurs semaines et mois, vous les verrez.
Chaque fois qu’une personne exprime ou reçoit de la gratitude, de la dopamine se libère dans le cerveau.
La dopamine est un neurotransmetteur qui est produit dans deux zones du cerveau 1. La première zone est liée au mouvement et à la parole ; la seconde à la récompense.
Lorsqu’une personne exprime ou reçoit de la gratitude, de la dopamine se libère, établissant ainsi un lien entre le comportement et le bien-être.
Plus une personne pratique la gratitude, plus les rejets de dopamine sont fréquents, plus le bien-être s’accroît.
À travers les différents bénéfices que je vous ai présentés sur la santé physique et psychologique ou sur le renforcement des liens sociaux, on comprend que la gratitude a non seulement un impact sur le bien-être individuel, mais aussi sur le bien-être collectif.
Ce serait donc bien dommage de s’en priver 😉
- La substantia nigra et le tegmental ventral[↩]
